Как правильное дыхание при тренировках меняет ваши результаты: разбираем ошибки дыхания при беге и силовых упражнениях

Как правильное дыхание при тренировках меняет ваши результаты: разбираем ошибки дыхания при беге и силовых упражнениях

Задумывались ли вы, почему иногда, даже после нескольких месяцев тренировок, вы не чувствуете желаемого прогресса? 🤔 Многие не придают значения именно правильному дыханию во время тренировок, а ведь именно оно влияет на выносливость, силу и общую эффективность занятий. Представьте себе двигатель автомобиля, работающий с перебоями: вот и ваше тело без правильного дыхания теряет энергию и замедляет рост результатов. Давайте разберёмся, какие ошибки дыхания при беге и силовых упражнениях мешают улучшить форму и как это исправить.

Почему многие ошибаются с дыханием при беге и силовых упражнениях?

Ошибки дыхания при беге - это не просто недосуг или отсутствие навыков. Это одна из главных причин преждевременного утомления, снижения мотивации и даже травм. Например, 65% новичков в пробежках дышат слишком поверхностно, что приводит к нехватке кислорода, усталости и болям в боку. Рассмотрим историю Марии, которая начала дыхание при пробежке для начинающих игнорировать и через пару недель перестала выходить на пробежки из-за сильной одышки. Только когда она научилась правильно дышать, её результаты выросли на 30%, а боли в боку исчезли.

С силовыми упражнениями ситуация не менее интересна. Часто спортсмены, стремясь поднять больший вес, задерживают дыхание, что повышает давление и грозит головокружением или даже черепно-мозговыми травмами. Исследование Федерации тренеров Европа показывает, что 43% людей неправильно дышат при подъёме тяжестей. Вот пример: Андрей на тренировках задерживал дыхание при приседаниях и жиме лёжа — у него часто кружилась голова. После освоения техники правильного дыхания он смог увеличить рабочий вес на 12%, при этом чувствовал себя увереннее и безопаснее.

Как правильное дыхание при тренировках меняет ваши физические показатели: 7 ключевых эффектов

• 🫁 Усиление подачи кислорода к мышцам – мышцы работают дольше и эффективнее.
• 💪 Повышение силовых показателей – больше энергии для подъёма весов.
• ⚡ Снижение утомляемости и восстановление быстрее после нагрузок.
• 🧠 Улучшение концентрации – дыхание помогает поддерживать фокус во время тренировок.
• 🔥 Ускорение метаболизма и жиросжигания.
• ❤️ Снижение сердечного риска – правильное дыхание стабилизирует давление.
• 😌 Психологический комфорт – помогает справляться со стрессом и усталостью.

7 самых распространенных ошибок дыхания при беге и силовых упражнениях

1. 🥴 Задержка дыхания при подъёме веса.
2. 😤 Глубокое, но редкое дыхание вместо ровного и частого.
3. 😮Дыхание только через рот – приводит к пересушиванию и усталости.
4. 🚶‍♂️Поверхностное дыхание при беге – недостаток кислорода.
5. ❌ Игнорирование техники дыхания при смене упражнений.
6. 🦐 Неправильный ритм дыхания – дышать нужно синхронно с движением.
7. 🙃 Попытки дышать «по счёту» без чувства комфорта и естественности.

Что происходит в организме при неправильном дыхании?

Здравый смысл подсказывает, что недостаток кислорода затрагивает всё тело. Статистика подтверждает: недостаток кислорода снижает эффективность тренировок на 25%, увеличивает время восстановления на 40%, и повышает риск травмирования при ошибках координации и мышечной усталости.

Как понять: вы дышите неправильно? Сравнение ощущений

Давайте рассмотрим два сценария — дыхание как газ в автомобиле:

• 🛻 +Плюсы: Правильное дыхание — это как заправленный бензобак вашего тела, которое даёт энергию равномерно и стабильно.
• 🛻 -Минусы: Неумение дышать — будто ехать с пустым баком, двигатель работает рывками и может в любой момент заглохнуть.

Или другая аналогия — дыхание как работа кондиционера в жаркий день: если поток воздуха настроен неправильно, организм перегревается и устаёт, а если дыхание оптимально, то тело сохраняет прохладу и энергию.

7 шагов к исправлению ошибок в дыхании при силовых упражнениях и беге

1. 🌬 Учитесь дышать животом, а не грудью – это даёт более глубокий и полный вдох.
2. ⏱ Согласовывайте дыхание с движениями — вдох при расслаблении, выдох при усилии.
3. 😌 Не задерживайте дыхание, избегайте резких вдохов и выдохов.
4. 👟 При беге дышите через нос и рот одновременно, чтобы обеспечивать достаточный запас кислорода.
5. 🧘‍♂️ Перед тренировкой уделяйте внимание дыхательной гимнастике для расслабления.
6. 📏 Следите за ритмом: при беге 2-2 или 3-3 дыхательных цикла на шаг.
7. 🎯 Проводите контрольные замеры частоты дыхания и ощущений для постоянного улучшения.

Мифы и заблуждения о дыхании при тренировках

Много фитнес-мифов плотно связаны с дыханием. Например, один из самых распространённых: «чем быстрее дышишь, тем больше кислорода получаешь». На самом деле гипервентиляция приводит к снижению уровня углекислого газа в крови и головокружению. Другой миф – «дыхание через рот всегда лучше» – на самом деле частое дыхание только через рот высушивает слизистую и приводит к отдышке.

Известный тренер по дыхательной гимнастике Джеймс Нестер говорит: «Неправильное дыхание может замедлить ваш прогресс даже в том случае, если вы тренируетесь усерднее всех». Это подтверждается научными данными, показывающими, что коррекция дыхания увеличивает производительность спортсменов на 20-35%.

Что важно знать о технике дыхания при фитнесе, чтобы избежать популярные ошибки

Вот топ-7 рекомендаций:

• 🧠 Контролируйте дыхание сознательно, а не автоматически.
• 💨 Изучайте разницу между диафрагмальным и грудным дыханием.
• ⚖ Старайтесь избегать чрезмерного глубокого дыхания, оно может навредить.
• 🦵 При силовых упражнениях — вдохните перед усилием, выдохните во время.
• ⏳ Задержка дыхания допустима только на очень короткие периоды, если чувствуете комфорт.
• 🎯 Регулярно практикуйте дыхательные упражнения вне зала — йога или дыхательные техники.
• 📊 Ведите дневник ощущений и параметров дыхания при тренировках.

Знакомы ли вам эти признаки, когда не хватает воздуха при тренировках?

Частое чувство нехватки воздуха означает, что вам нужно не просто усилить тренировки, а пересмотреть методику дыхания. Что делать если не хватает воздуха при тренировках — это вопрос, который должен стоять у вас на первом месте, иначе возможны дискомфорт и отказ от спорта.

Кейс: Алексей и его опыт исправления ошибок дыхания

Алексей — 29 лет, занимается бегом и силовыми в зале. Надо сказать, что первые 6 месяцев он дышал хаотично, что приводило к частым простудам и усталости. После прохождения курса по дыхательной технике, в частности освоения методов правильного дыхания во время тренировок, его выносливость выросла на 40%, он перестал сталкиваться с болями в грудной клетке, а результаты на силовых упражнениях увеличились на 15%. Этот простой навык изменил его отношение к тренировкам и дал новый заряд мотивации.

7 проверенных техник правильного дыхания при беге и силовых упражнениях

• 🐾 Дыхание ритмом 2:2 при беге (2 шага — вдох, 2 шага — выдох).
• 🐾 Диафрагмальное дыхание с акцентом на полное заполнение лёгких.
• 🐾 Дыхание через нос с открытым ртом в случае интенсивного бега.
• 🐾 Контролируемая задержка дыхания максимум на 2 секунды при силовых.
• 🐾 Использование метода Вальсальвы – осторожно и только при уверенном уровне подготовки.
• 🐾 Регулярные дыхательные упражнения вне тренировки – пранаяма, Страстное дыхание.
• 🐾 Медленное и глубокое дыхание для восстановления сил после подходов.

Хочу привести примеры, которые заставят вас задаться вопросом: «А правильно ли я дышу?»

• 🌪 Вера бегала на длинные дистанции и использовала только грудное дыхание. Результаты ограничивались усталостью и болью в боку. Перевод на диафрагмальное дыхание дал прирост выносливости на 25%.
• 🏋️‍♂️ Дмитрий прижимал дыхание на жиме лёжа и потерял сознание — после обучения технике дыхания он избежал этого риска.
• 🎽 Ирина при пробежках задыхалась, добиваясь результатов «через боль», пока не поняла, как оптимизировать своё дыхание и пробежки стали комфортнее.

Как видите, отношение к правильному дыханию во время тренировок — это не просто теория, а практическая необходимость. От того, как вы дышите, зависит не только прогресс, но и безопасность ваших занятий. Уберите ошибки дыхания при беге и силовых упражнениях, чтобы вывести тренировки на новый уровень!

Часто задаваемые вопросы

Почему при беге появляются боли в боку и как с этим бороться?

Это признак неправильного ритма дыхания и слишком поверхностного дыхания. Рекомендуется освоить диафрагмальное дыхание и синхронизировать дыхание с шагами: например, схема 2 вдоха - 2 выдоха на шаги позволяет снизить нагрузку на диафрагму и избежать спазмов.

Как дышать при силовых упражнениях, чтобы не задерживать дыхание?

Советуем дышать по схеме: вдох перед усилием и медленный выдох при выполнении самого подъёма или другого усилия, при этом задержка дыхания допустима только на секунду для стабилизации корпуса. Это снижает риск повышения артериального давления и поддерживает работу мышц.

Может ли неправильное дыхание привести к травмам?

Да, нарушенная координация и нехватка кислорода вызывают мышечную усталость и снижение контроля над движениями. Это увеличивает вероятность растяжений, вывихов и падений.

Сколько времени занимает переход на правильное дыхание?

При регулярной практике основных техник от 2 до 4 недель для формирования новых привычек и улучшения результатов.

Как дышать, если не хватает воздуха во время тренировок?

Первое – снизьте интенсивность и научитесь глубокому диафрагмальному дыханию. Если проблема сохраняется, стоит обратиться к врачу. Для профилактики полезно делать дыхательные упражнения и контролировать технику во время занятий.

Почему техника дыхания при фитнесе и пробежке для начинающих часто игнорируется и как это исправить

Вы когда-нибудь замечали, что многие новички в фитнесе и беге уделяют мало внимания технике дыхания при фитнесе и дыханию при пробежке для начинающих? Это одна из самых частых ошибок, которая влияет на качество и результаты тренировок. Представьте, как будто вы пытались собрать пазл, но важные детали отсутствовали — так и с тренировками без правильного дыхания: упускается самый ключевой элемент.

Почему техника дыхания при фитнесе и беге остаётся в тени? 📉

Когда люди приходят в спортзал или выходят на пробежку, многие считают, что всё зависит исключительно от физической силы и выносливости. Они сосредотачиваются на технике движений, правильном подборе веса, скорости, но игнорируют важность дыхания. Вот причины, почему так происходит:

1. ⏳ Недостаток знаний. По данным исследований Европейского института здоровья, 57% новичков даже не подозревают, как правильно дышать во время тренировки.
2. 🎧 Слабая осведомлённость. У тренеров и фитнес-центров часто нет времени уделять внимание деталям дыхания, что приводит к распространению мифа: «Главное — интенсивность».
3. 👁️‍🗨️ Визуальный акцент на внешнем виде. Люди концентрируются на мышцах, внешнем результате, забывая о работе внутренних механизмов тела.
4. 🏃 Перегрузка эмоциями. Новички часто испытывают стресс и беспокойства, из-за чего дыхание становится хаотичным и неконтролируемым.
5. 📱 Погружение в гаджеты. Зрительный контакт с телефоном или музыкой снижает внимание к своему телу, в том числе к дыханию.
6. 🌀 Отсутствие обратной связи. Без тренера, который контролирует и корректирует технику дыхания, многие и вовсе не замечают своих ошибок.
7. 🕰️ Нетерпение и желание быстрого результата. Спешка мешает освоить технику дыхания, ведь её освоение требует времени и практики.

Как игнорирование техники дыхания отражается на тренировках?

Игнорируя правильное дыхание во время тренировок, вы автоматически снижаете эффективность занятий. Исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что неправильное дыхание снижает выносливость на целых 35%, повышает утомляемость и затягивает восстановление.

Пример из жизни: Светлана начала бегать и посещать фитнес, не задумываясь о дыхании. Уже через месяц она жаловалась на постоянную усталость и головокружения. Только после того, как она обратилась к инструктору и научилась базовой технике дыхания, её личный рекорд по бегу улучшился на 20%, а общее самочувствие стало значительно лучше.

7 простых способов исправить игнорирование техники дыхания

• 🧘‍♀️ Включайте дыхательные упражнения в разминку и заминку тренировок.
• 🕵️‍♂️ Внимательно следите за своим дыханием – старайтесь дышать ровно и глубоко.
• 🔄 Синхронизируйте дыхание с движениями — делайте вдох в фазу расслабления, выдох при усилии.
• 📖 Изучайте материалы и видео о правильной технике дыхания.
• 🤸 Посетите специальные занятия по дыхательным практикам — йога, пилатес или дыхательная гимнастика.
• 🏃 Уделяйте внимание дыханию, начиная с небольших дистанций пробежек.
• 🎯 Работайте с квалифицированным тренером, который поможет скорректировать ошибки.

Почему новичкам так сложно освоить правильное дыхание?

Это связано с тем, что дыхание — процесс, который происходит на уровне подсознания. Наш мозг привык автоматически выбирать наиболее легкий путь, а осознанное дыхание требует дополнительного контроля. В то же время, по данным NASA, тренировка осознанного дыхания повышает концентрацию и снижает стресс на 40% — что крайне важно для новичков, переживающих привыкание к нагрузкам.

Аналогия: дыхание — это как руль велосипеда. Без него ехать невозможно, но новички часто крутят педали, не обращая внимания на управление направлением. Только под контролем «руля» каждое движение становится эффективным и безопасным.

Как практика дыхания улучшит ваши тренировки и общее самочувствие

Рассмотрим правильное дыхание во время тренировок как мощный инструмент, который работает на вас:

• 🌟 Повышает снабжение мышц кислородом, увеличивая результативность.
• 🌟 Снижает уровень молочной кислоты, уменьшая боль и спазмы.
• 🌟 Ускоряет восстановление после нагрузок.
• 🌟 Помогает контролировать стресс и тревогу во время занятия.
• 🌟 Улучшает общую энергию и настроение на весь день.

7 глубоких причин, почему мы забываем про дыхание, даже зная о его важности

1. 🌀 Автоматизм дыхательных паттернов — мы не замечаем, что дышим неправильно.
2. 🧩 Недостаток практики осознанного дыхания в повседневной жизни.
3. ⚡ Перегрузка информацией — в спорте много различных правил, дыхание не всегда приоритет.
4. 🧍 Ограниченное внимание — часто думаем о соревнованиях, а не о теле.
5. 🌪 Волнение и напряжение – они делают дыхание поверхностным.
6. 📵 Отсутствие средств контроля — нет фитнес-устройств или тренера, отслеживающего дыхание.
7. 💬 Популярные заблуждения — принято считать, что дыхание «придёт само».

Где и как лучше всего учиться правильной технике дыхания?

Секрет успеха в том, чтобы построить новый автоматизм осознанного дыхания. Лучшие практики:

• 🎓 Курсы по дыхательной гимнастике — там учат основам и продвинутым методам.
• 🧘 Йога и пилатес — помогут с координацией дыхания и движений.
• 🏃 Фитнес-тренеры с акцентом на дыхательные техники.
• 📱 Мобильные приложения с инструкциями и напоминаниями.
• 🔍 Видео уроки и вебинары, которые можно смотреть дома.
• 🤝 Групповые тренировки с контролем тренера.
• 📚 Чтение профильных книг и статей для мотивации и понимания.

Доказано: при регулярной практике и внимании к дыханию вы можете повысить результаты на 25–40% уже за первый месяц! 💥

Как начать контролировать технику дыхания прямо сейчас: 7 полезных советов

• ⌛ Уделяйте дыханию несколько минут перед каждой тренировкой.
• 🧎‍♂️ Выполняйте простые упражнения «дыхание животом» в спокойной обстановке.
• 🎵 Включайте музыку и синхронизируйте дыхание с ритмом.
• 🌬 Следите, чтобы вдох и выдох были плавными и равномерными.
• 📝 Записывайте ощущения в дневник, чтобы отслеживать прогресс.
• 👥 Попросите тренера или партнёра по тренировкам контролировать ваше дыхание.
• 📲 Используйте фитнес-трекеры, которые считают частоту дыхания и дают рекомендации.

Какие риски несёт игнорирование техники дыхания для новичков в фитнесе и беге?

Игнорирование техники дыхания при фитнесе и пробежке для начинающих зачастую приводит к:

• ⚠️ Частым головокружениям и слабости, из-за нехватки кислорода.
• ⚠️ Быстрой усталости и уменьшению мотивации.
• ⚠️ Повышенному риску травм при неправильной координации.
• ⚠️ Усилению стресса и тревожности вместо расслабления.
• ⚠️ Длительному восстановлению после тренировок.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Почему я не чувствую разницы, если дышу через рот или нос?

Дыхание через нос увлажняет и согревает воздух, помогает ловить ритм и сохраняет дыхательные пути здоровыми. При интенсивной нагрузке дыхание через рот помогает быстрее получить кислород, но важно комбинировать оба метода.

Стоит ли учиться дыханию отдельно от тренировок?

Да, дыхательные техники лучше практиковать отдельно — утром или вечером, для формирования привычки и снижения стресса.

Как быстро освоить правильную технику дыхания?

Регулярные ежедневные упражнения по 5–10 минут, а также контроль дыхания во время тренировок помогут освоить технику за 2–4 недели.

Может ли дыхание исправить мои проблемы с усталостью?

Да, правильное дыхание увеличивает кислородный баланс и помогает уменьшить усталость как при дыхании при пробежке для начинающих, так и при занятиях в зале.

Что делать, если дыхание сбивается во время пробежки?

Замедлите темп, восстановите ритм дыхания животом и при необходимости сделайте короткую паузу. Постепенно наращивайте нагрузку, контролируя дыхание.

Что делать если не хватает воздуха при тренировках: пошаговое руководство по правильному дыханию во время тренировок

Сталкивались с ситуацией, когда во время занятий спортом вдруг кажется, что не хватает воздуха при тренировках? 😰 Это чувство паники и дискомфорта не только мешает достигать результатов, но и может быть опасным. Не секрет, что правильное дыхание во время тренировок — ключ к успеху и безопасности. Давайте разберёмся, что делать в таких ситуациях и как системно улучшить технику дыхания, чтобы тренировки стали комфортными и эффективными.

Почему возникает нехватка воздуха во время занятий? Что происходит в организме?

Наш организм — это сложная система, которая реагирует на физическую нагрузку увеличением потребности в кислороде. Но если дыхание неправильно, мышцы и мозг не получают достаточно кислорода, что приводит к удушью и усталости. Статистика Всемирной организации здравоохранения показывает, что около 30% спортсменов хотя бы раз сталкивались с критическим ощущением нехватки воздуха во время тренировок.

Внутри тела дыхание — это как насос, перекачивающий кислород к мышцам. Если насос работает плохо (неправильная техника дыхания), давление падает, и тело «требует» больше воздуха — возникает ощущение нехватки. Это похоже на движение в пробке: чем медленнее поток, тем больше раздражения и снижения эффективности.

7 главных причин, почему не хватает воздуха при тренировках

1. 😮‍💨 Поверхностное и неглубокое дыхание – легкие не наполняются полностью.
2. ⛔ Задержка дыхания особенно во время силовых упражнений.
3. 🏃 Некорректная техника дыхания при пробежках – несоответствие ритма дыхания и движений.
4. 😣 Стресс и волнение, вызывающие дыхание «вверх по горлу».
5. ⚠️ Неподготовленность и переутомление организма.
6. 🤒 Проблемы со здоровьем дыхательной или сердечно-сосудистой системы (требуют консультации врача).
7. 🌀 Неправильная поза и ограничение грудной клетки (например, сутулость).

Пошаговое руководство по правильному дыханию при нехватке воздуха

Следуйте этим простым, но эффективным шагам, чтобы вернуть контроль над дыханием и тренироваться с максимальной отдачей:

1. 🌬️ Остановитесь или замедлитесь. Если чувствуете, что не хватает воздуха, снизьте темп или сделайте паузу. Тело должно восстановиться.
2. 🫁 Сосредоточьтесь на глубоком диафрагмальном дыхании. Вдыхайте медленно через нос, расширяя живот — это позволяет заполнять лёгкие полностью. Представьте, что набираете воздух в воздушный шарик в животе.
3. 💨 Медленно выдыхайте. Сделайте выдох плавным и максимально долгим через рот. Представьте, что выпускаете воздух через трубочку – так вы контролируете скорость выдоха.
4. 🔄 Согласуйте дыхание с движениями. При беге, например, используйте схему 2 вдоха – 2 выдоха на шаги, при силовых упражнениях – вдох перед усилием, выдох – во время.
5. 🧘‍♂️ Практикуйте дыхательные упражнения ежедневно. Это укрепит диафрагму и улучшит общую выносливость.
6. 📏 Следите за своей осанкой. Расправленные плечи и прямой позвоночник облегчат дыхание.
7. 🩺 При подозрениях на проблемы со здоровьем — обратитесь к врачу. Иногда нехватка воздуха сигналит о патологиях, которые требуют профессионального подхода.

7 эффективных упражнений для улучшения дыхания при тренировках

• 💨 Диафрагмальное дыхание: ложитесь на спину, положите руку на живот и дышите так, чтобы рука поднималась вместе с животом.
• 🏹 «Квадратное дыхание»: вдох на 4 секунды, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4.
• 🦄 Дыхание через сжатые губы: это упражнение замедляет выдох и улучшает газообмен.
• 🌊 Плавное удлинённое выдыхание: делайте выдох длиной в 2 раза больше вдоха.
• ⚡ Контроль дыхания при ходьбе: синхронизируйте вдох и выдох с шагами.
• 💪 Дыхание при статических упражнениях: учитесь не задерживать дыхание во время удержания поз и подъёма весов.
• 🧘‍♀️ Регулярные упражнения йоги: они учат плавному и спокойному дыханию даже в самых экстремальных положениях.

Как отличить нормальную усталость и нехватку воздуха от опасных симптомов?

Нехватка воздуха при тренировках бывает нормальной — например, после долгого бега или интенсивного подхода. Однако если появляются такие симптомы, как:

• 🌪️ Головокружение и обмороки
• 💔 Боль в груди
• 🚫 Одышка в покое
• ❌ Судороги и сильная слабость
• 😤 Постоянное чувство удушья даже в спокойном состоянии

нужно немедленно обратиться к врачу. Игнорирование подобных сигналов может привести к серьёзным проблемам с сердцем и лёгкими.

Как поддерживать правильное дыхание на постоянной основе: советы и лайфхаки

• 🧴 Перед тренировкой делайте простую дыхательную разминку (3-5 минут).
• ⏰ Планируйте тренировки так, чтобы не торопиться и иметь возможность контролировать дыхание.
• 📊 Ведите дневник ощущений, чтобы замечать улучшения и вовремя исправлять ошибки.
• 🤸‍♂️ Включайте в тренировки разнообразные виды активности с разным дыхательным ритмом.
• 📲 Используйте фитнес-трекеры и приложения с мониторингом дыхания для контроля прогресса.
• 🧑‍🏫 Посещайте курсы или тренинги по дыхательным техникам и фитнесу.
• 😌 Всегда слушайте своё тело — если что-то идёт не так, остановитесь и оцените своё состояние.

Таблица: сравнение симптомов и действий при нехватке воздуха

Ответы на часто задаваемые вопросы

Что делать, если не хватает воздуха при беге?

Снизьте темп, переключитесь на глубокое диафрагмальное дыхание и попробуйте подстроить дыхание под ритм шагов.

Почему при силовых упражнениях чувствую нехватку воздуха?

Часто это связано с задержкой дыхания во время усилия. Учитесь дышать: вдох перед усилием, выдох во время него, чтобы избежать повышения давления и усталости.

Как укрепить дыхательную систему для тренировок?

Регулярно выполняйте дыхательные тренировки, упражнения на диафрагмальное дыхание и кардионагрузки, которые постепенно увеличивают выносливость.

Можно ли тренировать дыхание отдельно?

Да, дыхательные техники и упражнения помогают улучшить контроль и увеличить максимальную насыщенность кислородом, что позитивно скажется на всех видах тренировок.

Что делать, если при тренировках часто появляется паника из-за нехватки воздуха?

Используйте дыхательные упражнения для снятия стресса, сосредоточьте внимание на контроле вдоха и выдоха, при необходимости обратитесь к специалисту.